睡眠と食事

炭水化物、脂肪、タンパク質の配分について考える必要がある。目安としては、カロリーベースで炭水化物：脂肪：タンパク質＝6：2：2とするのが理想的である。現代人は、炭水化物が多く、タンパク質が少ない傾向にある人が多い。これは中高年以上に顕著である。炭水化物を摂りすぎると成長ホルモンの分泌を抑制してしまう。成長ホルモンの分泌を促進させるためにはタンパク質を適量摂る必要がある。消化に時間がかかる肉類と、魚や豆、卵といった比較的消化の良いタンパク質を上手に組み合わせて摂るのが良い。また、寝る直前の食事はできるだけ避け、2~3時間前には済ませるようにする。忙しい社会人は、それが難しいようであれば、食事を2度に分けるのが良い。夕方に軽食を摂り、21時すぎにヨーグルトやチーズ、バナナなどの消化の良い物を食べる。そうすることで、睡眠に悪影響を与えずに済む。深夜に帰宅した場合は何も食べないほうが良いが、ホットミルクやハーブティーなどの温かい飲み物であれば空腹感をやわらげ、安眠することが出来る。

参考:nishikawa 眠りのレシピ「寝る前の食事にはご注意」より

睡眠と運動

運動により一時的に体温を上げ、徐々に体温が下がるタイミングで眠りにつくと寝入りがスムーズになる。激しい運動は交感神経を刺激してしまうため、眠る直前ではなく、就寝の2時間ほど前に適度な運動を行うことが一番効果的である。また、睡眠前に行う手足を優しく温めるストレッチなども効果がある。これは、人は眠りに入るとき、手足から放熱し深部体温が下がるためである。

参考:nishikawa 眠りのレシピ「運動は寝る３時間前に終わらせるべし！」より

寝室環境

光・音・香り・温度や湿度などの寝室の環境を整える。まず、光については、光を浴びると脳は活性化され、体内時計にも影響する。そのため入眠の際には遮光カーテンや雨戸などを利用し、光を遮断する必要がある。暗い環境で眠ることはメラトニンの分泌も促進する。音については、寝る前に音楽を聴くのはいいが、寝ている間はできるだけ静かな環境が理想である。人の声が一番睡眠を阻害するためテレビやラジオをつけたまま眠るのは良くない。香りについては、ラベンダーやカモミールなどの香りによってリラックス出来るとスムーズな入眠が可能になる。温度については夏場は約25℃～26℃、冬場約22℃～23℃、湿度については50％～60％が理想的である。

寝具

寝返り・発汗・体温低下などの、睡眠中の生理的変化を妨げない寝具を選ぶことが重要である。ふとんは、保温性・吸湿性・放湿性に優れたものを選ぶ。さらに掛けふとんはかさ高性・軽さ・フィット性を、敷きふとんは硬さ・クッション性を留意する。寝床内環境と呼ばれるふとんの中の温度や湿度は、快適とされる温度33±1℃、湿度を50±5％に保つために、季節や室温に応じてふとんの種類や素材の組み合わせを変える必要がある。また、まくら選びも重要である。ゆるやかなS字の首筋の隙間を埋めることのできるものが良い。自分に適したまくらを選ぶことで、睡眠時無呼吸のリスクを軽減できる。

参考:「In Life vol.7」(nishikawa)